Een eitje eten we al vaak genoeg. Makkelijk te maken en toch lekker. Tot je dit recept ontdekt, dan wil je je ei nooit meer anders eten. Brood met gebakken ei was nog nooit zo lekker!

Met Pasen voor deur mag een eitje echt niet ontbreken. Daarom dit recept waarbij je je vingers gaat aflikken. Het is eenvoudig te maken, want je bent met een paar minuutjes klaar. Lekker als lunch of als tussendoortje tijdens een van je online meetings. Op mute en ondertussen snel dit recept in elkaar zetten.

Het geheim in dit recept zit ‘m in het maken van het eitje. Terwijl je brood in de broodrooster lekker knapperig wordt, maak jij dit eitje in een voorverwarmde koekenpan. De truc zit ‘m in het blijven roeren (vandaar dat het roerei heet). Door exact 30sec te blijven roeren en daarna de warmtebron uit te zetten, gaart het eitje nog rustig door. Tegelijkertijd blijven de eieren lekker zacht en zijn heerlijk voor op het brood.

Broodje ei gezond

Leg het eitje op een bedje van bijvoorbeeld avocado. 2 ingrediënten die perfect samengaan. Als je toch nét wat minder (gezonde) vetten wilt en wat meer eiwitten, vervang dan de avocado door cottage cheese. Daarmee tover je dit brood met gebakken ei om een ware eiwitbom. Een echt broodje ei gezond dus. Goed voor de fanatieke sporters onder ons.

Wat heb je nodig voor dit broodje met gebakken ei?

• Eieren (2)
• Volkoren brood (2 sneetjes)
• Avocado of cottage cheese
• Olijfolie
• Zout/peper

Hoe maak je dit recept?

1. Stop de 2 sneetjes volkorenbrood in de broodrooster en haal ze eruit tot ze knapperig zijn.
2. Zet ondertussen een koekenpan met een klein scheutje olijfolie op het fornuis en als de pan warm is, voeg de eitjes toe. Gewoon direct uit de schaal. Start gelijk met roeren en blijf 30 seconden roeren.
3. Haal de pan van de warmtebron als je bent uitgeteld en laat nog even staan. Bestrooi met zout en peper.
4. Als het brood klaar is, besmeer met de avocado of cottage cheese. Leg vervolgens de ei erop.

Ook lekker om aan dit recept nog verse koriander toe te voegen of een blaadje sla. Een stukje kipfilet kan er ook nog bij als je ‘m nog completer wilt maken.

Het bericht Brood met gebakken ei verscheen eerst op Healthy Food Happy Faces.

Als fanatieke sporter is het belangrijk om naast het bewegen ook goed te eten. Met handige apps kan je eenvoudig bijhouden hoeveel calorieën en eiwitten je binnen krijgt. Daarbij ga ik je bij helpen, want met deze proteïne recepten gaan jij je dagelijkse doelen halen.

Zelf merk ik dat het best lastig kan zijn om mijn doelen te behalen als het om eten gaat. Vooral het aantal proteïne dat ik per dag naar binnen wil krijgen, is best lastig om te halen. Juist deze is belangrijk voor het opbouwen van spieren. Om een boost te geven aan de inname, kan je ervoor kiezen om naast eiwitrijke voeding zoals: kipfilet, magere kwark etc. een shake te drinken. Deze eiwitrijke shakes maken het net wat makkelijker om het doel te halen als aanvulling op je voedingsschema.

Een daarvan is Natural Green Protein van Primal Health. Die is extra fijn want het bestaat uit plantaardige eiwitten van de beste kwaliteit met het beste resultaat én is geschikt voor veganisten en vegetariërs. De proteïne heeft van nature een romige nootachtige smaak en is makkelijk te verwerken in allerlei soorten shakes, smoothies, kwark, yoghurt. Ik geef je wat voorbeelden van goede proteïne recepten:

Proteïne pannenkoeken maken

In een eerder recept over gezonde pannenkoeken bakken, kan je eenvoudig een schep proteïne toevoegen. Daarmee krijg je gelijk aardig wat extra eiwitten binnen, zodat je dagelijkse doel gelijk een stuk dichterbij komt. Voeg een schep toe aan de kwark en meng dit door elkaar. Daarna kan het bij de andere ingrediënten. Op die manier maak je eenvoudig een stapel proteïne pannenkoeken. Ook handig om mee te nemen voor onderweg!

Ontbijt met havermout en fruit

Het is goed om de dag te starten met een ontbijt. Dan is dit ontbijt met havermout en fruit een goed plan. Ook hier kan je eenvoudig een scherp proteïne toevoegen, zodat je gelijk aan het begin van de dag een vliegende start maakt om je eiwitdoel te behalen. Uiteraard kan je dit ontbijt met het fruit naar keuze maken.

Andere voeding waar goed veel eiwitten inzitten

Als je de smaak te pakken hebt, is het nog goed om je op pad te sturen met een overzicht van eiwitrijke voeding. Voeg deze dus toe naast dat je een shake neemt.

• Vis op kip
• Eieren
• Noten
• Peulvruchten
• Magere kwark of yoghurt
• Magere melk of ongezoete sojamelk
• Allerlei soorten bonen

Als je meer wilt weten over proteïnen, dan kan je een blik werpen op de website van Menselijk Lichaam. Daar vind je meer over wat het is en waarom het zo belangrijk voor je is.

Het bericht Proteïne recepten maken in een handomdraai verscheen eerst op Healthy Food Happy Faces.

Deze bulk maaltijden zijn ideaal om even goed je spiermassa op te pompen. Wie wilt groeien moet immers goed eten (en knallen in de gym). Deze 4 maaltijden om te bulken gaan je daarbij helpen.

Een bulk maaltijd recept in elkaar zetten

Als ik aan bulken denk, denk ik al snel aan ‘De Hulk’. De grote groene reus met een grote collectie aan spieren. Dat wilt natuurlijk iedereen! Daarom is het goed om de juiste maaltijden te eten, regelmaat is key. Daarnaast is natuurlijk ook voldoende nachtrust, water drinken en goed trainen erg belangrijk.

Een bulk maaltijd recept bestaat hoofdzakelijk uit een een bom van eiwitten. Een aantal eiwitrijke ingrediënten zijn: ei, tonijn, kwark etc. Deze combineren is een slimme manier om in één maaltijd, gelijk een bak aan eiwitten binnen te krijgen. Zo kan je bijvoorbeeld je een cracker beleggen met cottage cheese dat rijk is aan eiwitten en daarbovenop kalkoen- of kipfilet.

Bulken zelf is trouwens niet dat je helemaal los gaat met eten. Het is goed gecontroleerd alles bijhouden wat je eet en wellicht iets boven je aantal calorieën per dag zitten. Maar dat is afhankelijk van je doel. Tevens is een gevarieerd voedingspatroon belangrijk. Dus wissel af wat je eet, daar wordt je lichaam het meest blij van!

De 4 bulk maaltijden waar ik blij van word zijn:

Kipfilet mag zeker niet ontbreken als je het aantal eiwitten dat je binnenkrijgt op wilt krikken. Dit recept met volkorenpasta en kipfilet is zeker een favoriet.

Vis is ook erg goed als het op eiwitten aankomt. Deze tonijnsalade is zo gemaakt en smeer je zo weg op een cracker of eet je gewoon zo uit de kom.

Houd je het liever vegetarisch? Dan is dit tofu recept een goed alternatief voor kipfilet. Tofu bevat namelijk ook een bom aan eiwitten. Er zijn veel manieren om tofu te maken, maar deze met ketjap is makkelijk en lekker. Ook prima te combineren met rijst.

Een andere vegetarische optie is bonen. Deze salade met bonen is snel klaar en zeker met een mix van verschillende bonen erg lekker. Dit gerecht is met een stukje bacon, maar die kan je ook achterwege laten.

Het bericht 4 bulk maaltijden die vullen verscheen eerst op Healthy Food Happy Faces.

Deze tonijnsalade is ideaal voor tijdens de lunch op brood, cracker of lekker licht op een rijstwafel. Maar ook als gezond tussendoortje een perfecte keuze. Want het bevat een bom met eiwitten en heeft een lekkere pittige smaak.

De lekkerste tonijnsalade en zo klaar!

Soms heb ik van die dagen dat ik minutenlang voor de koelkast sta en probeer te bedenken waar ik zin in heb. Sowieso iets lekkers. Maar ook wat gezond is en snel te maken is. Dan is deze tonijnsalade een ideale oplossing. Je maakt ‘m namelijk zo en het bevat veel eiwitten, dus ook ideaal als je van plant bent om te gaan bulken.

Zorg daarnaast voor verse ingrediënten, want dat komt de smaak ten goede. Kies dus voor verse peterselie en niet die uit een potje. De kwark die je erbij voegt is trouwens ook een knaller van een eiwit, dus zeker toevoegen. Maakt de tonijnsalade ook nog eens wat romiger, want anders blijft het wat droog.

Als eerst heb je natuurlijk een goede dosis tonijn nodig. Deze kan je gewoon in een blikje in de supermarkt kopen. Let wel op dat je de tonijn op basis van water kiest en niet op olie. Want die bevat veel vet en we willen het juist licht houden.

De pittige smaak krijg je door het toevoegen van een aantal augurken en de kappertjes. Persoonlijk vind ik dat wel lekker, anders voelt de salade zo saai aan.

Wat heb je nodig?

Voor deze salade heb je maar een aantal ingrediënten nodig:

• Tonijn in blik op water (2x)
• Karpertjes (2 theelepels)
• Augurken (4)
• Magere kwark (2 eetlepels)
• Peterselie
• Zout/peper

• Naar keuze: crackers, volkoren brood of rijstwafels.

Hoe maak je deze tonijnsalade?

1. Hak de peterselie in kleine stukjes net als de augurken. Voeg de augurken alvast toe aan een kom.
2. Voeg hierin ook de tonijn uit allebei de blikjes aan toe, de karpertjes en de magere kwark. Roer eventjes door elkaar.
3. Bestrooi met een snufje zout en peper.
4. Voeg vervolgens de tonijnsalade op een cracker, brood of rijstwafel en bestrooi deze met wat peterselie.

Andere recepten met tonijn:

• Crackers met tonijn en avocado
• Salade Nicoise
• Zomerse salade met tonijn

Het bericht Tonijnsalade voor op brood verscheen eerst op Healthy Food Happy Faces.

Sporten en voeding is er in veel soorten en maten. Maar als je echt wilt groeien, zal je moeten bulken. Maar wat staat er op het menu voor het bulken ontbijt? In dit artikel vind je 4 ontbijtjes die je zo weg hapt, maar wel genoeg voedingsstoffen hebben om de dag te beginnen.

Bulken ontbijt waar je groot van wordt!

Bulken is in principe aankomen. Om te kiezen voor bulken moet je goed nadenken over je doel en wat je wilt bereiken. Want als afvallen op je lijst van wensen staat, dan kan je beter kijken naar andere gezonde ontbijt recepten kijken. En is je vetpercentage al wat hoger is, dan is bulken ook niet handig, tenzij je nog meer wilt aankomen. Bedenk dus goed wat je doel is en maak dan je keuze.

Als je je doel helder hebt, dan is het verstandig om naast het trainen, ook bij te houden hoeveel calorieën je op een dag naar binnen hengelt. Zo krijg je een goed overzicht van welke producten hoeveel calorieën bevat of bijvoorbeeld eiwitten en vet. Dat helpt om keuzes te maken in voeding. Er zijn veel apps die je daarmee kunnen helpen.

Is je doel om meer spiermassa op te bouwen, let dan op dat je veel en veel meer gaat eten dan ‘normaal’. Dat klinkt gek als we het over bulken hebben, maar als je teveel eet, slaat je lichaam de overtollige calorieën op als vet. En je wilt juist werken aan je spiermassa. Houd het dus goed bij. Let ook op dat je goed gebalanceerd eet en voedzame en gezonde producten eet, zoals: volkoren pasta, havermout of fruit.

En je training, die moet tijdens de bulk, lekker uitdagend zijn voor je lichaam. Je wilt spieren opbouwen en veranderen, niet zo zeer focus op het behoud van je spiermassa.

En het ontbijt dan?

Ja, genoeg introductie en voorlichting. Laten we het hebben over het bulken ontbijt. Ik heb er 4 voor je geselecteerd. Met welke start jij de dag?

1. Eiwitrijk ontbijt

Dit eiwitrijk ontbijt zal een boost geven aan je dag. Zeker proberen met pistachio nootjes!

2. Ontbijt met havermout

Een ontbijt met havermout en vers fruit is altijd een goed idee.

3. Crackers met tonijn en avocado

Of wat dacht je van volkoren crackers met tonijn en avocado!

4. Muffins met ei en spinazie

Heel wat anders: muffins met ei en spinazie (ook goed voor ná het trainen)

Het bericht 4x bulken ontbijt verscheen eerst op Healthy Food Happy Faces.

Tegenwoordig heeft niemand tijd. We zijn allemaal druk en o ja, we moeten ook nog wat eten. Snel checken op een bestel app of even snel wat makkelijks maken. Toch zijn er alternatieven.

En daar komt ik, de Hans Kazan van de food blogs toch goed van pas. Deze salade met bonen is top als druk bent of gehaast. Want het enige wat je hoeft te doen is alles door elkaar te mengen en ja, je bent klaar.

Uiteraard zijn er wat uitzonderingen waardoor deze salade nét wat rijker wordt. Daar moet je dan wel paar minuutjes extra voor uittrekken. Maar je kan ze ook achterwege laten, het is maar wat je er zelf van maakt.

De hamvraag: wat zit er in deze salade met bonen?

Deze bonensalade bestaat dus voornamelijk uit bonen. Logisch. Maar de bonen kan je zelf kiezen, eigenlijk maakt dat niet zoveel uit. Zelf heb ik gekozen voor kidneybonen en haricots. Top, want deze bonen zitten vol eiwitten, dus als je sport is dat een handige manier om nét wat extra eiwitten binnen te krijgen.

Verder heb ik sla toegevoegd en heb cherrytomaten toegevoegd. Ook 2 eitjes gekookt voor net wat extra eiwitten. Dus ook ideaal voor bulken. Zoals je merkt zijn al deze smaken best neutraal, daarom passen ze ook goed bij elkaar. Om toch wat extra smaak toe te voegen, heb ik gekozen voor wat bacon. Bak deze iets op en snijd in stukjes. Ze zijn lekker zout, wat een verrijking is voor de smaak.

Vegetarisch? Dan zou je eventueel wat tofoe kunnen opbakken in een pan met wat sojasaus. Ook lekker!

Zo zie je maar, deze salade is vrij makkelijk te maken en toch kan je genieten van een goede en voedzame maaltijd!

Alles handig op een rijtje:

• Kidneybonen
• Haricotsbonen
• Cherrytomaten
• Sla
• Eieren (2)
• Bacon (4 plakjes)

Wil je deze salade wat machtiger maken? Voeg er dan wat rijst aan toe. Daarmee krijg je een vollere maaltijd.

Het bericht Snelle salade met bonen verscheen eerst op Healthy Food Happy Faces.

Ontbijt met havermout voor spiermassa opbouwen

Als je veel sport, is het goed om ook goed te rusten en je lichaam te voorzien van de benodigde bouwstenen. Want spiermassa opbouwen gaat niet vanzelf. Dan moet je verantwoord bulken. Dus start je dag met dit ontbijt. Vol met de energie die je de ochtend door gaat helpen. Zelf eet ik dit ontbijt geregeld, omdat het goed vult. Dat heb ik in de ochtend echt nodig.

Veel ontbijtrecepten kom je tegen met havermout. Dat is ook niet zo gek, want havermout is ideaal om de dag mee te beginnen. Het is bijvoorbeeld beter dan muesli. Want muesli bevat toch al snel een scherp suiker. Die vind je niet in havermout. Met havermout kan je oneindig veel maken, zoals: een gezonde cake met appel en noten of deze mueslirepen.

Wat heb je nodig voor dit ontbijt met havermout?

– Havermout
– Halfvolle melk
– Pompoenpitten
– Ei (1)
– Banaan (1)
– Druiven (groot handje)
– Rozijnen (handje)

Hoe maak je het?

1) Om dit ontbijt met havermout te maken, hoef je echt geen chef-kok te zijn. Tik eerst een eitje op de rand van de kom en voeg bovenop het ei, de havermout. Hoeveel, tot ongeveer de helft van de kom. Je moet genoeg ruimte overhouden voor het fruit.
2) Overgiet het vervolgens met de melk tot de havermout net onder staat. Roer het daarna goed door met een lepel.
3) Snijd de banaan in stukjes en voeg deze toe samen met de druiven, pompoenpitten en een handje rozijnen.

Eet smakelijk!

Afwisselen? Gebruik dan eens sojamelk in plaats van halfvolle melk. Ook benieuwd naar de andere recepten? Hier vind je alle gezonde recepten.

Het bericht Ontbijt met havermout en fruit verscheen eerst op Healthy Food Happy Faces.

Courgette spaghetti recept

Van je smaakpapillen tot je billen, van deze pasta ga je gillen. Uiteraard op een goede manier. Deze spaghetti met courgette, salami en kip is in mijn ogen echt een heerlijke combinatie. De scherpe smaak van salami werkt goed met de neutrale smaak van kip en courgette. Het maakt het net wat pittiger, maar niet heet.

Dit spaghetti recept is toch wel een van mijn favoriete. Het is makkelijk te maken, vol smaak en heeft genoeg eiwitten die je nodig hebt na een goeie work out. Maak jij dit recept binnenkort? Je kan ook kiezen voor deze pasta met kip of deze courgette pasta. Welke je ook kiest, er zit er vast wel eentje bij.

Keukenwacht: 20min
Aantal personen: 1

Wat heb je nodig?

– Spaghetti (100gr per persoon)
– Salami worst (1/4)
– Kipfilet (150gr)
– Cherrytomaten (2 handjes)
– Courgette (1/4)
– Basilicum
– Italiaanse kruiden
– Olijfolie

Hoe maak je dit spaghetti recept?

1) Zet een pan met ruim water op het vuur.
2) Snijd ondertussen de kipfilet, salami, courgette in stukjes en de cherrytomaten door de helft.
3) Zet een hapjespan op het vuur en voeg wat olijfolie toe. Daarna kunnen de stukjes kipfilet erbij. Bak deze iets aan. De spaghetti mag in de pan met kokend water.
4) Voeg vervolgens de cherrytomaten toe aan de hapjespan en later de courgette. Roer dit door elkaar en bak 2 minuten. Daarna mag de courgette en salami er voor 2 minuten bij.
5) Haal de pan nu van het vuur en giet de spaghetti af. Schep de spaghetti op een bord en schep daarbovenop de inhoud van de hapjespan.

Klaar! Ben je hongerig naar meer? Neem dan een kijkje bij andere recepten voor het avondeten of bij alle pasta recepten.

Eet smakelijk! Ciao!

Het bericht Spaghetti recept met salami en courgette verscheen eerst op Healthy Food Happy Faces.

Stamppot maken is eigenlijk heel makkelijk. Je zorgt voor wat groente, aardappels en stampen maar. In het buitenland noemen ze ons gekkies. Wie stampt het eten nu?

Wij weten wel beter. Want stamppot is er in veel soorten en maten. Met of zonder worst, er is altijd wel iets te verzinnen. Deze stamppot heb ik gemaakt met zoete aardappels, spinazie en een lekker vers stukje zalm.

Wat heb je nodig?

– Spinazie (1 zak)
– Zalm (150gr)
– Zoete aardappel (1 grote)
– Zout/peper

– Stamper

Hoe maak je deze stamppot met spinazie?

1) Zet ruim water op het vuur en breng het aan de kook.
2) Snijd de zoete aardappel in stukken en voeg deze toe aan het kokende water.
3) Bak de zalm in een beetje olie aan beiden kanten bruin.
4) Zet ondertussen een wok op het vuur met een scheutje olie. Voeg vervolgens de spinazie toe en bak deze lichtjes op.
5). Giet de aardappelen af en stamp deze fijn. Roer de spinazie er doorheen en snijd een stukje zalm af. Roer deze ook door de stamppot heen.

Enthousiast geworden? Probeer dan ook de stamppot van zoete aardappel en rucola.

Het bericht Stamppot met spinazie en zalm verscheen eerst op Healthy Food Happy Faces.

Gisteren stond ik in de sportschool. Tussen de oefeningen door zat ik te bedenken wat ik de volgende dag als lunch zou gaan eten. Normaal lunch ik met iets van pasta, rijst of couscous. Het vereist een kleine voorbereiding maar ik word er steeds handiger in.

Tijdens het nadenken schoot mij deze combinatie door het hoofd. Bacon! Dat was lang geleden en zeker weer eens de moeite waard. Na het sporten gelijk door naar de supermarkt en de ingrediënten gekocht.

Wat heb je nodig om te bulken met pasta en bacon?

– Volkoren pasta (100 gram)
– Bacon (2 plakken om uit te bakken)
– Doperwten
– Olijfolie
– Cherrytomaten
– Komkommer
– Zout/peper

– Optie: Ui en knoflook

Hoe maak je het?

1) Zet ruim water op en breng het aan de kook.
2) Als het water kookt, kan de pasta erbij. Laat dit voor 8 minuten koken met een scheutje olijfolie.
3) Bak ondertussen de bacon in de pan op een laag vuurtje.
4) Snijd de komkommer in stukjes en de cherrytomaten door de helft. Voeg dit samen met doperwten.
5) Als de pasta klaar is kan deze worden afgegoten en de bacon in stukjes worden gesneden. Voeg alles samen met de groente en klaar!

Het bericht Bulken met pasta en bacon verscheen eerst op Healthy Food Happy Faces.

Pomp je maar spieren maar op. Dit gerecht is voor de echte sporters. Want met deze eiwitten voor na het sporten geef je je lichaam goede bouwstenen voor een goed herstel/bouw. En het mooie is dat het zo klaar is! Je hebt namelijk naar 3 hoofdingrediënten nodig.

Eiwitten voor na het trainen

Rennen, opdrukken en squads tot je niet meer kan! Je spieren worden gek en schreeuwen om eiwitten. De bouwstenen voor je spieren. Vergeet de kwark en de eiwitshakes maar even en pak alvast maar een rasp. Deze pasta van courgette bevat heel veel eiwitten die je prima kan gebruiken na het sporten. Of verwerk het je voedingschema als je gaat bulken. Dit is sportvoeding met proteïne tot de max!

Wat heb je nodig?

– Kipfilet (150gr)
– Courgette (1)
– Ei (2)
– Beetje Parmezaanse kaas
– Melk (scheutje)
– Olijfolie
– Zout/peper/Italiaanse kruiden

– Rasp

Hoe maak je dit gerecht vol met eiwitten voor na het sporten?

1) Snijd de kipfilet in stukjes. Zet een pan met ruim water op het vuur.
2) Als het water kookt, kan de kipfilet erbij. Laat dit voor 10 minuten koken.
3) Schil de courgette en rasp deze in dunne stukjes. Snijd deze dunnen plakken vervolgens in reepjes. Stop het in een kom en voeg de twee eieren toe. Kluts dit door elkaar.
4) Pak een wok of ruime pan, en voeg hier een scheutje olijfolie in. Voeg daarna de courgette toe en blijf goed roeren. Voeg vervolgens het ei toe. Zodra het ei min of meer gebakken is, voeg je een scheutje melk toe en bestrooi je het geheel met Parmezaanse kaas en zout/peper en Italiaanse kruiden. Voeg de kip nog even erbij en daarna is je eiwitbom klaar!

Het bericht Eiwitten voor na het sporten verscheen eerst op Healthy Food Happy Faces.

Zelf moest ik altijd een beetje wennen aan tofu. Die natte smakeloze sponsjes stonden echt niet hoog op mijn lijstje. Maar hey, eiwitten hé! Daarom toch maar is gaan experimenteren met deze witte sponsjes. De regel met tofu is eigenlijk best makkelijk te begrijpen:

1. Je moet het goed uitknijpen.
2. Een lekker sausje maken en dat een paar uur laten intrekken.
3. Vervolgens langzaam bakken in een pannetje met olie.

Als je deze drie regels aanhoudt dan wordt tofu vanzelf een feest om op te eten.

Zeker voor vegetariërs is dit natuurlijk een goed gerecht. Je kan er eindeloos mee variëren waardoor ik het een prima product vind. Ontdek ook zeker de andere tofu gerechten.

Wat heb je nodig?

– Tofu (1 pakje, uitgelekt)
– Ketjap
– Knoflook
– Zout/peper
– Olijfolie

– Rijst
– Salade

Hoe maak je dit tofu recept?

1) Zorg ervoor dat de tofu goed is uitgelekt. Eventueel kan je iets in de tofu knijpen zodat het water er z.g.a. uit gaat.
2) Snijd de tofu in blokjes.
3) Voeg de blokjes toe aan een kommetje met een forse scheut ketjap en olijfolie. Besprenkel met voldoende zout/peper en snipper een teentje knoflook. Laat dit lekker lang staan zodat het goed kan intrekken. Als je echte haast hebt, kan het natuurlijk ook een half uurtje. Maar hoe langer hoe beter.
4) Zet een pannetje op het vuur met voldoende olijfolie. Bak hierin de blokjes tofu op een zacht vuurtje mooi bruin.

Serveer met rijst en salade.

Het bericht Dit tofu recept mag je niet missen verscheen eerst op Healthy Food Happy Faces.

Je bent fanatiek. Dat is goed. Je bloed stroomt weer keihard door je lichaam. Dan is het belangrijk om je lichaam goede voedingsstoffen na het sporten te geven. Want in een lege oven kan je niets bakken.

Na het sporten drink ik regelmatig deze shake. Het is best een zware maar voelt erg goed aan als mijn spieren branden. Mijn insteek is dan ook om geen gewicht te verliezen door het trainen. Dus houd er wel rekening mee wat je doel is.

Mijn keuze voor amandelmelk is niet alleen omdat het lekker is. Het is magerder dan normale melk en bevat minder suikers. Vaak zet ik er ook chocolademelk mee. Dat recept vind je hier.

Deze shake kan een prima alternatief zijn voor eiwitshakes.

Wat heb je nodig?

– Amandelmelk (een flinke scheut)
– Brinta (50gr)
– Havermout (50gr)
– Banaan (1)
– Ei (1)
– Water (scheutje)
– Blender

Hoe maak je het?

1) Voeg alle ingrediënten met een scheutje water in de blender. Laat dit goed door elkaar mixen en daarna ben je eigenlijk al klaar.

Het bericht Dit moet je drinken na het sporten verscheen eerst op Healthy Food Happy Faces.

Na een workout heeft je lichaam behoefte aan de nodige eiwitten. Deze muffins, die voornamelijk bestaan uit ei, hebben veel eiwitten in zich. Extra goed dus!

Dat je met muffins oneindig kunt variëren ontdek je wel op mijn website. Zo heb ik er al heel veel gemaakt. Ontdek welke muffins je zoals kunt maken.

Keukenwacht: 30 minuten
Aantal: 6 muffins

Wat heb je nodig voor muffins met ei?
– Eieren (4)
– Peterselie
– Basilicum
– Broccoli (enkele roosjes)
– Spinazie (2 handjes)
– Ui (1 kleine)
– Olijfolie
– Zout/peper

– Muffin bakvorm

Hoe maak je het?
1) Verwarm de oven voor op 180 graden.
2) Meng in een kom de eieren flink door elkaar.
3) Zet een wok op het vuur met een scheutje olijfolie. Bak hierin de ui tot deze glazig ziet.
4) Voeg vervolgens de broccoli toe en de spinazie. Blijf goed roeren en voeg als laatst zout/peper toe.
5) Meng de groente met de eieren en roer nog even goed door elkaar.
6) Vet de bakvorm in met wat olijfolie en giet met een lepel het beslag in de bakvorm.
7) Zet het geheel voor 20 minuten in de oven en klaar is Kees (of hoe je heet).

Het bericht Muffins voor na de workout verscheen eerst op Healthy Food Happy Faces.

Rijst met kokosmelk en rozijnen
Deze is mijn persoonlijke toppert. Maak de zilvervliesrijst volgens de verpakking en voeg er na afloop wat kokosmelk aan toe. Rozijntjes er door en klaar!

Het bericht Mijn rijst toppert verscheen eerst op Healthy Food Happy Faces.

Een vriendje van mij die had een hele tijd geleden een date. De naam moest geheim blijven dus werd de date ‘ontbijtje’ genoemd. De naam ontstond omdat deze date altijd bleef ontbijten (of zoiets). Anyway, ontbijt. Dit keer een eiwitrijk ontbijt wat lijkt op cake maar dan iets sponziger.

Eiwitrijk ontbijt zo gemaakt

Als je veel sport dan is dit eiwitrijke ontbijt uitermate geschikt. Het zit boordevol proteïne en gezonde vetjes. Sport je niet? Dan kan het nog steeds maar niet elke dag. Heb wel geduld want dit ontbijt moet een nachtje in de koelkast. Daarna: aanvallen!

Zelf vind ik dit ontbijt recept ideaal, want je eet het zo weg in de ochtend. Goed als je snel weg moet. Maar ook als je niet zo van kauwen houdt in de ochtend, dan is deze proteïne bom een goed alternatief. Doordat de melk de havermout zacht maakt, slik je dit zo weg. Toch een goede bodem in de ochtend!

Elke dag iets anders op tafel

Ook lekker om een banaan of halve appel toe te voegen. Dat maakt het wel iets machtiger, maar je hebt ook gelijk een stukje fruit binnen. Probeer om te variëren, dan heb je elke ochtend iets anders. Van dit eiwitrijk ontbijt kun je prima wat meer te maken, dan ben je gelijk een paar ochtenden voorzien van een snelle start. Je kan het prima een paar dagen bewaren in de koelkast.

Wat heb je nodig?

– Whey proteïne (1 schep)
– Havermout (halve soepkom)
– Ongezoete Sojamelk (tot 1cm boven de havermout)
– Pindakaas (1 eetlepel)
– Zelf decoratie zoals kokos

Hoe maak je dit eiwitrijk ontbijt?

1) Voeg de proteïne, havermout en twee eetlepels pindakaas toe in een (soep)kom.
2) Voeg vervolgens de soajmelk toe en roer dit goed door elkaar.
3) Zet het in de koelkast voor een nachtje.
4) Haal het de ochtend erna uit de koelkast en versier met rozijnen/pistachenoten/kokosrasp etc.

Het bericht Eiwitrijk ontbijt voor in de ochtend verscheen eerst op Healthy Food Happy Faces.

Pasta met kip: Zo klaar!

Om deze pasta met kip te maken, heb ik gebruik gemaakt van sojaroom. Het maakt het gerecht net wat romiger. Waar normaal gesproken crème fraîche (room) wordt toegevoegd, kan je prima sojaroom gebruiken. Het scheelt enorm in de vetjes. Sojaroom kan je gewoon in de supermarkt kopen.

Pasta vind ik zelf heerlijk. Je kan er eindeloos meer variëren en kan altijd. Hoe je de pasta ook maakt, zorg altijd voor verse producten. Want daar staat de Italiaanse keuken echt bekend om. Het maakt het gerecht veel lekkerder en het is natuurlijk ook beter voor je heerlijke lichaam.

Keukenwacht: 20min
Personen: 1 (als je een grote eter bent)

Wat heb je nodig?

– Volkorenpasta (100gr)
– Kipfilet (150gr)
– Paddenstoelen (zoek de lekkerste zelf uit!)
– Cherrytomaten (6)
– Spinazie (3 handjes)
– Sojaroom (half pakje)
– Knoflook
– Ui
– Olijfolie
– Zout/peper

Hoe maak je het?

1) Zet ruim water op.
2) Snijd de cherrytomaten doormidden, de kipfilet en ui in stukjes en pers de knoflook.
3) Voeg de pasta toe aan het water. Zet tevens een wok op het vuur met een scheut olijfolie. Als de olie warm is kunnen de knoflook en de ui erbij. Roer dit goed door.
4) Daarna mag de kipfilet erbij. Blijf goed roeren. Voeg daarna de paddenstoelen toe en even later de spinazie. Laat dit een paar minuten op het vuur staan en voeg vervolgens de sojaroom toe.
5) Na een paar minuten mogen de cherrytomaten erbij. Strooi wat zout en peper erover en je pasta met kip is klaar.

Het bericht Pasta met kip: Een fijne Italiaanse zomeravond verscheen eerst op Healthy Food Happy Faces.

Wat heb je nodig?
– Volkoren pasta (250gr)
– Cherrytomaten
– Komkommer
– Paprika (met de mooiste kleuren)
– Alpro cuisine
– Tijm
– Olijfolie
– Zout/peper

– Optie: gerookte kip

Hoe maak je het?
1) Kook ruim water en voeg de pasta toe voor 8 minuten.
2) Snijd ondertussen de komkommer, paprika en cherrytomaten.
3) Giet de pasta af en voeg een scheutje olijfolie toe. Roer het goed door.
4) Voeg vervolgens de paprika, cherrytomaten, komkommer toe aan de pasta. Giet de pasta ruim over met de soja-culinair en een beetje zout/peper en tijm.
5) Wil je de salade zwaarder maken? Voeg dan gerookte kip toe.

Het bericht Koude pasta salade verscheen eerst op Healthy Food Happy Faces.

Wat heb je nodig:
– Tonijn in blik
– Rijpe avocado
– Volkoren crackers (2)
– Olijfolie
– Zout/peper
– Basilicum

– Vork
– Kommetje

Hoe maak je het?
1) Schep de tonijn uit het blik in het kommetje. Voeg de avocado erbij samen met de basilicum en een scheutje olijfolie. Maak het af met een snufje zout/peper.
2) Prak het met een vork door elkaar. Smeer vervolgens het avocado/tonijn mengsel op de crackers.

Mocht je wat over houden? Dek het kommetje af en je eet tweede paasdag nog een keer van dit gezonde tussendoortje.

Het bericht Crackers met tonijn en avocado verscheen eerst op Healthy Food Happy Faces.

Keukenwacht: 20 minuten
Personen:

Wat stop je in je hippe boodschappentas?

– Notenrijst (275gr)
– Genoeg kipfilet schnitzels (kipfilet maar dan in dunne plakjes)
– Dijon Original mosterd (1 eetlepel)
– Broccoli
– Olijfolie
– Zout
– Knoflook (2 tenen)

Hoe maak je het?

1) Breng de rijst met een beetje zout aan de kook. Schep het geheel af en toe om en kook het volgens de verpakking.
2) Leg in een kom de kip en doe hierbij 1 eetlepel mosterd, de knoflook en voeg een aantal scheuten olijfolie toe.
3) Kook de broccoli in een pan met ruim water. De broccoli is goed wanneer je deze kan inprikken met een vork.
4) Leg in een grillpan de kipfilet en bak aan beide kanten licht bruin.

Eet smakelijk!

Het bericht After workout: kip, broccoli en rijst verscheen eerst op Healthy Food Happy Faces.